воскресенье, 3 марта 2013 г.

Женщина в тренажерке: распространенные мифы. Часть вторая. Питание.


Всем физкульт-привет! Продолжаю тему распространенных ошибок, связанных с занятиями женщин спортом и стремлением похудеть. Сегодня, пожалуй, напишу о питании и, поскольку тема эта объемная, то только на ней и остановлюсь. 


Итак,
Миф четвертый. Я быстрее похудею, если, занимаясь в спортзале, посижу на голодной диете.
Нет, нет и еще раз нет! Переведя свой организм на голодный паек, вы попросту лишите его энергии для занятий спортом, да и вообще нормальной жизнедеятельности! (Сама была свидетелем, когда девушка потеряла сознание в зале, потом выяснилось, что она специально приходила в зал голодной, чтобы «сбросить побольше жира»). Более того, «отдавать» жир тело будет с огромной неохотой, разве что вы пару недель ничего есть не будете J, но тогда и с постели уже, наверное, от слабости не встанете – и кому нужна такая «красота»? Дело в том, что, как только вы начинаете голодать, в организме включаются защитные механизмы. Наше тело «думает»: «Ага, наступил голод, не известно, сколько он продлится, так что перевожу все системы в экономичный режим работы, а жир – НЗ, буду сохранять до последнего, как самое крайнее средство!» Вот примерно так. Звучит парадоксально, но, если вы хотите похудеть, есть нужно очень часто! Другое дело, что порции должны быть маленькими, а меню должно зависеть от времени суток.
    В самом лучшем варианте – вы вообще не должны испытывать чувство голода. Отложением жира в организме «рулит» гормон инсулин. Когда мы голодны, его уровень в крови сильно снижается, а когда после этого едим, сразу очень резко поднимается, что ведет к гарантированному отложению «запасов» в наши жировые депо! Поэтому, принимая (правильную!) пищу часто и маленькими порциями, мы держим уровень инсулина на одном уровне, и жир не откладывается.
    Что же нужно кушать, а что нет? Вот тут мы подошли к теме белков, жиров и углеводов. Для нормального функционирования нам нужно и первое, и второе, и третье.

    Начнем с углеводов. Они – основное топливо для нашего организма, без них мы завянем, но если есть «не те» углеводы и «не тогда, когда нужно», избыток этого топлива станет лишними сантиметрами на нашей талии. Итак, под  полным запретом сладости, сахар, мед (больше чайной ложки в день и только утром), выпечка, белый хлеб и алкоголь.  Ограниченно и только в первой половине дня можно есть фрукты, особенно такие, как виноград и бананы  (в них очень много фруктозы и от них лучше вообще воздержаться). Вот, кстати, о фруктозе – принято считать, что если блюдо приготовлено на основе фруктозы – оно диетическое, и от него не поправляются. Еще как поправляются! Конечно, фруктоза дает несколько меньшую инсулиновую нагрузку, чем сахар, но все равно организмом усваивается очень быстро, а, значит, тело одномоментно получает слишком много топлива, не может его сразу сжечь и откладывает про запас в виде жира. Вот, мы подошли к теме быстрых («неправильных») и медленных ("правильных") углеводов. Итак, все сладкое и мучное – это углеводы быстрые, (т.е., повторюсь,  дают организму слишком много калорий сразу, и их излишек складируется в виде жира). Каши (на воде!), бурый рис,   гречка, другие крупы, ржаные хлебцы, макароны(только из твердых сортов пшеницы)  - это углеводы медленные, т.е. в них калорий много, но, «отдают» они их организму постепенно, и мы, если употребляем их в пищу в первой половине дня, успеваем их благополучно сжечь! Именно поэтому утро желательно начинать, к примеру, с каши на воде – так мы безопасно заряжаем организм топливом.     
     Жиры.   Они тоже бывают разными. Животные жиры в нашем рационе желательно свести к минимуму (в яйцах отдавать предпочтение белкам, покупать постное мясо, избегать колбасных изделий), а вот растительные жиры (только ни в коем случае не обработанные, отвержденные, которые часто добавляют в маргарин, спреды и пр. и не пальмовое масло!) и рыбий жир – нам жизненно необходимы. Я, к примеру, дополнительно выпиваю по столовой ложке льняного масла – оч. полезно  и для сердца, и для обмена веществ! Совсем без жиров, как и без углеводов, нельзя прожить уже хотя бы потому, что мы не сможем усваивать большое количество жизненно необходимых нам витаминов, наша кожа станет сухой, а волосы – тусклыми. Однако, переизбыток жиров (особенно животных) чреват повышением уровня холестерина, к тому же жиры - вторые по калорийности после углеводов.
 Белки. Сейчас спою им оду J. Это то, что можно, если очень хочется, съесть даже ночью! Если не вдаваться в биохимические подробности, то на переваривание белков организм тратит примерно столько же калорий, сколько и получает. То есть, из белков (мясо, рыба, яйца, творог (для нас - нежирный)) мы получаем необходимые аминокислоты, которые участвуют в массе различных процессов в организме, но от них НЕ ПОЛНЕЕМ! Именно поэтому белкам стоит отдавать предпочтение за ужином – из них мы не получим калорий, которые не успеем сжечь до сна, и которые станут жиром.
  И еще. Об овощах. Большинство из них (картошка – исключение, а свекла – исключение, если в больших количествах) абсолютно безопасны для нашей талии. Более того, пищевые волокна, которые они содержат, помогают нам очищать организм от шлаков. Поэтому совершенно не обязательно «давиться» на ужин одной вареной куриной грудкой – если положить на тарелку помидорчик, огурчик, капусту, листья салата, то суховатое постное мясо «проскочит» за милую душу

Вот наиболее правильно выглядящая с точки зрения спортивной диеты пищевая пирамида


Лирическое отступление. ...Саша-тренер после инцедента с девушкой в обмороке ругается: «Ненормальная! Она думает – вот не поем, часик на беговой дорожке побегаю и стану супермоделью!!!!!!» Я: «А у меня бы силы воли не хватило целый день не есть, а потом еще заставить себя в зал тащиться…» Саша: « Вот потому ты и в такой хорошей форме!»
Вывод. Голодать нельзя! Вы истощите себя морально и физически, не добьетесь сколько-нибудь значительных результатов, а потом, сорвавшись, наберете куда больше! Худеть надо посредством физической нагрузки и правильно сбалансированного рациона питания (сложные углеводы – утром, а после 15 часов неограниченно белки и овощи, богатые клетчаткой) и, организовав не менее 5 приемов пищи в день! Худеть вы будете постепенно, тем самым убережете организм от стресса и, как следствие, срыва. 
На сегодня, пожалуй, все. На самом деле я могла бы рассказать о питании гораздо больше, останавливаясь подробнее почти на каждом продукте, но написанное в этом посте – основное.  Думаю, в следующие выходные появится и третья часть. Как минимум третья, потому что в большинстве своем мы, женщины, довольно мало знаем о том, как устроены, и как приблизиться к собственному идеалу, не навредив себе, и не мучая себя J

2 комментария:

  1. Интересно,прочитала с удовольствием))))) Спасибо!!!

    ОтветитьУдалить
    Ответы
    1. Лен, вода камень точит - что-то да запомнится:) Я столько статеек, статеищ и книг прочитала, чтобы все это худо-бедно в голове отложилось и стало системой для меня, хотя, казалось бы, никто Америку не открывает - эти принципы питания существуют не один год (тот же Дюкан на на них основывается), а в спортивном мире - и подавно!

      Удалить